CONSEJOS

REPUESTOS ACONSEJABLES PARA LLEVAR EN LA BICICLETA

  • Cubierta plegable
  • 3 desmontables
  • 2 cámaras

CONSEJOS ÚTILES

  • Llevar las cubiertas en buen estado, sobre todo la delantera.
  • Llevar las zapatas de freno en buen estado y ajustadas a las ruedas (Evitarás una mala frenada).
  • Cadena, piñones y cambios bien limpios y con muy poquito aceite (mejor en spray). No echar grasa.
  • Antes de salir, revisa la bicicleta: centrado de ruedas, juego de dirección, bujes de ruedas, funcionamiento de los cambios, eje del pedalier y cadena.
  • Llevar siempre un desarrollo cómodo y no abusar del plato, sobre todo en recorridos largos. En recorridos largos, llevar abundante comida. Comer y beber regularmente.
  • En tiempo frío, llevar las piernas abrigadas sobre las rodillas. No utilizar culote corto.
  • En tiempo de calor, llevar abundante bebida (agua o producto isotónico).

ALIMENTACIÓN ACONSEJABLE (para días de salida)

DESAYUNO

  • Té o café con leche
  • Tostadas o galletas con mantequilla, mermelada o miel
  • Tortilla francesa con jamón york
  • Fruta del tiempo
  • Té o café con leche
  • Cereales con leche
  • Bocadillo de jamón dulce y queso
  • Fruta del tiempo o yoghurt

EN RUTA

  • Fruta del tiempo (manzana, pera, plátano)
  • Membrillo en porciones
  • Galletas con chocolate
  • Pastelillo de cabello de ángel
  • Panecillo con jamón dulce
  • Uvas pasas, higos, dátiles confitados
  • Frutos secos
  • Barritas energéticas

EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO ANTES Y DESPUÉS DE LA PRACTICA DEL CICLISMO

EJERCICIOS ANTES DE LA SALIDA:

Debe emplear, al menos, 5 minutos en el precalentamiento; más, si es posible. Estos estiramientos preparan su cuerpo para el ejercicio de la bicicleta, que requiere mayor esfuerzo. No olvide de precalentarse lenta y continuadamente al tiempo que respira normalmente.

Rotaciones de cabeza

Póngase de pie con los pies separados a una distancia superior a las caderas. El estómago y las nalgas deben encogerse, los hombros caidos y los brazos a los lados. Gire la cabeza hacia la derecha, hacia atrás, a la izquierda y hacia adelante, una vez. Repítalo hacia la derecha, luego en sentido contrario realizando dos veces las mismas posiciones hacia la izquierda.

Rotaciones de hombros

Haga girar los hombros en círculo 5 veces hacia adelante y luego 5 veces hacia atrás.

Elevación de rodilla

Para flexibilizar y calentar la articulación.

Cuádriceps y rodilla

Agarre la parte del pie derecho con la mano izquierda. Suavemente tire del talón hacia las nalgas. Cambie el pie a la mano derecha y tire suavemente hacia las nalgas. Mantenga cada posición 20 segundos.

Pantorrilla (músculo gastrocnémico, tendón de Aquiles y sóleo)

De pie a una corta distancia de la pared, apóyese en ella con los antebrazos, repo-sando su cabeza entre las manos. Doble una pierna y coloque el pie en el suelo frente a Ud. manteniendo la otra pierna recta detrás de Ud. con el talón en el suelo y los dedos de los pies señalando recto hacia delante. Lentamente mueva las caderas hacia delante, manteniendo planta la parte inferior de la espalda. Mantengase 20 segundos. No brinque. Ahora doble la rodilla de atrás ligeramente mientras sigue presionando con el talón en el suelo y mantengase. Cambie de pierna y repita.

Movimiento repentino hacia delante (ingle y tendones de la corva)

Coloque las manos en el suelo a una distancia entre ellas igual al ancho de sus hombros. Mueva la pierna derecha hacia delante hasta que la rodilla esté directa-mente sobre el tobillo, con la pierna izquierda estirada recta detrás. Mantenga 30 segundos. Enderece la pierna manteniendo una o dos manos en el suelo. Mantenga 30 segundos. Cambie a la pierna izquierda y repita.

EJERCICIOS DESPUÉS DE LA LLEGADA:

Estos estiramientos ayudarán al reducir la rigidez después del esfuerzo. Puesto que los músculos están ya calientes Ud. podrá estirarse más que durante los ejercicios de precalentamiento, sin gran esfuerzo. Los músculos no quedarán rígidos demasiado rápido y Ud. puede incluso incrementar la flexibilidad incluyendo estos ejercicios regularmente en su programa de marcha. No olvide estirarse lentamente y cuando note tensión, trate de relajarse y mantenga el estiramiento. No brinque jamás.

Pantorrilla

Vease instrucciones en la sección de precalentamiento, manteniendo 30 segundos para cada pierna.

Parte inferior de la espalda y tendones de corva

Póngase de pie con los pies señalando, hacia delante, a una distancia entre ellos de aproximadamente la anchura de los hombros. Lentamente inclinese hacia adelante desde las caderas, con el cuello y los brazos relajados. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas para evitar grandes tensiones en la espalda y NO BRINQUE. Mantenga durante 30 segundos.

Estiramientos del cuádriceps

Siéntese sobre los talones. Inclinese hacia detrás, descansando el peso sobre las manos. Haga presión con las caderas hacia arriba, sin arquear la espalda. Mantenga 10 segundos y repita.

Flexiones de cintura

Sentado con la pierna recta delante y la pierna izquierda doblada hacia adentro, con la planta del pie contra el muslo derecho, inclinese hacia delante desde la cintura por encima de la pierna derecha, manteniendo la rodilla apuntando hacia arriba. Mantenga 15 segundos y repita. Cambie de pierna.

Zona de las ingles y espalda

Sentado ponga las plantas de los pies jntas agarrando las puntas. Impúlsese hacia delante desde las caderas, manteniedo recta la espalda. Notará un estriramiento notable en las ingles y espalda. Mantenga 30 segundos.

Estiramiento del cuerpo

Estírese plano en el suelo extendiendo los brazos por encima de la cabeza y con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Estire, en la medida que le sea cómodo, en direcciones opuestas, los brazos y piernas, de forma parecida a como se estira por la mañana al despertar. Repita 3 veces, manteniendose durante 5 segundos cada una de las posiciones.

CONSEJOS PARA CIRCULAR CORRECTAMENTE

  • Siempre usa casco.
  • Circula siempre por el arcén o carriles especiales, si los hay. Si no, por la parte derecha de la calzada, y siempre lo más cerca posible de la derecha.
  • Mantén la trayectoria. No vayas de un lado a otro, ni dando bandazos.
  • Procura salir en grupo. Evita ir solo.
  • No circules detrás de camiones o vehículos que impidan la visibilidad.
  • Procura elegir carreteras con poca densidad de tráfico.
  • Revisa tu bicicleta (presión de ruedas, frenos…) para que esté siempre en buen estado.
  • Viste ropa de color llamativo.
  • Mantén la distancia de seguridad.
  • No cometas imprudencias: no sueltes las manos del manillar.
  • Utiliza los 5 sentidos.
  • De noche, debes llevar elementos luminosos en la ropa, o prendas fluorescentes, y luces en la bicicleta.
  • Si tienes que adelantar a otro vehículo recuerda: no está permitido si la marcha en paralelo excede los 15 segundos ó 200 metros.
  • Siempre adelanta por la izquierda y dejando 1.5 metros de distancia.
  • Respeta siempre el Código de la Circulación.
 
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